Air: Berapa banyak yang harus Anda minum setiap hari?

Water is essential to good health, yet needs vary by individual. Air sangat penting bagi kesehatan yang baik, namun kebutuhan berbeda-beda oleh individu. These guidelines can help ensure you drink enough fluids. Panduan ini dapat membantu memastikan Anda minum cukup cairan.

By Mayo Clinic staff Oleh staf Mayo Clinic

How much water should you drink each day? Berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari? It's a simple question with no easy answers. Ini adalah pertanyaan sederhana dengan ada jawaban yang mudah. Studies have produced varying recommendations over the years, but in truth, your water needs depend on many factors, including your health, how active you are and where you live. Studi telah menghasilkan berbagai rekomendasi selama bertahun-tahun, tetapi sebenarnya, kebutuhan air Anda tergantung pada banyak faktor, termasuk kesehatan, seberapa aktif Anda dan di mana Anda tinggal.

Although no single formula fits everyone, knowing more about your body's need for fluids will help you estimate how much water to drink each day. Meskipun tidak ada rumus tunggal cocok untuk semua orang, tau lebih jauh tentang tubuh Anda untuk cairan akan membantu Anda memperkirakan berapa banyak air minum setiap hari.

Health benefits of water Kesehatan manfaat air

CLICK TO ENLARGE KLIK UNTUK BESAR

Functions of water in the body Fungsi air dalam tubuh

Water is your body's principal chemical component and makes up about 60 percent of your body weight. Air merupakan komponen utama tubuh Anda dan membentuk sekitar 60 persen dari berat badan Anda. Every system in your body depends on water. Setiap sistem dalam tubuh Anda tergantung pada air. For example, water flushes toxins out of vital organs, carries nutrients to your cells and provides a moist environment for ear, nose and throat tissues. Sebagai contoh, air flushes racun dari organ vital, membawa nutrisi ke sel-sel Anda dan menyediakan lingkungan yang lembab untuk telinga, hidung dan tenggorokan jaringan.

Lack of water can lead to dehydration, a condition that occurs when you don't have enough water in your body to carry out normal functions. Kekurangan air dapat menyebabkan dehidrasi, suatu kondisi yang terjadi ketika Anda tidak memiliki cukup air dalam tubuh Anda untuk melaksanakan fungsi normal. Even mild dehydration can drain your energy and make you tired. Bahkan dehidrasi ringan dapat menguras energi Anda dan membuat Anda lelah.

How much water do you need? Berapa banyak air yang anda butuhkan?

Every day you lose water through your breath, perspiration, urine and bowel movements. Setiap hari anda kehilangan air melalui, keringat Anda urin napas, dan buang air besar. For your body to function properly, you must replenish its water supply by consuming beverages and foods that contain water. Bagi tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik, Anda harus mengisi persediaan air dengan mengkonsumsi minuman dan makanan yang mengandung air.

So how much water does the average, healthy adult living in a temperate climate need? Jadi berapa banyak air yang tidak hidup, rata-rata orang dewasa sehat dalam kebutuhan beriklim sedang? In general, doctors recommend 8 or 9 cups. Secara umum, dokter menyarankan 8 atau 9 gelas. Here are the most common ways of calculating that amount: Berikut adalah cara yang paling umum menghitung jumlah tersebut:

• Replacement approach. The average urine output for adults is about 1.5 liters (6.3 cups) a day. Penggantian pendekatan. Output urin rata-rata untuk orang dewasa adalah sekitar 1,5 liter (6,3 cangkir) per hari. You lose close to an additional liter (about 4 cups) of water a day through breathing, sweating and bowel movements. Anda kehilangan dekat dengan satu liter tambahan (sekitar 4 cangkir) air sehari melalui gerakan bernapas, berkeringat dan usus. Food usually accounts for 20 percent of your total fluid intake, so if you consume 2 liters of water or other beverages a day (a little more than 8 cups) along with your normal diet, you will typically replace your lost fluids. Makanan biasanya menyumbangkan 20 persen dari total asupan cairan Anda, jadi jika Anda mengkonsumsi 2 liter air atau minuman lainnya sehari (sedikit lebih dari 8 cangkir) bersama dengan diet normal Anda, Anda biasanya akan menggantikan cairan Anda yang hilang.
• Eight 8-ounce glasses of water a day. Another approach to water intake is the "8 x 8 rule" — drink eight 8-ounce glasses of water a day (about 1.9 liters). 8 ons gelas-air. Hari Delapan Pendekatan lain untuk asupan air adalah "8 x 8 aturan" - minum delapan gelas 8 ons air sehari (sekitar 1,9 liter). The rule could also be stated, "Drink eight 8-ounce glasses of fluid a day," as all fluids count toward the daily total. Aturan juga bisa menyatakan, "Minumlah delapan gelas 8 ons hari cairan," karena semua cairan menghitung menuju harian total. Although the approach really isn't supported by scientific evidence, many people use this easy-to-remember rule as a guideline for how much water and other fluids to drink. Meskipun pendekatan benar-benar tidak didukung oleh bukti ilmiah, banyak orang menggunakan ini mudah-untuk-mengingat aturan sebagai panduan untuk berapa banyak air dan cairan lainnya untuk minum.
• Dietary recommendations. The Institute of Medicine advises that men consume roughly 3 liters (about 13 cups) of total beverages a day and women consume 2.2 liters (about 9 cups) of total beverages a day. Makanan yang disarankan. The Institute of Medicine menyarankan pria untuk mengkonsumsi 3 liter (13 gelas) dari total minuman sehari dan perempuan mengkonsumsi 2,2 liter (sekitar 9 gelas) dari total minuman dalam sehari.

Even apart from the above approaches, if you drink enough fluid so that you rarely feel thirsty and produce 1.5 liters (6.3 cups) or more of colorless or slightly yellow urine a day, your fluid intake is probably adequate. Bahkan selain dari pendekatan di atas, jika Anda minum cukup cairan sehingga Anda jarang merasa haus dan menghasilkan 1,5 liter (6,3 cangkir) atau lebih dari urin tidak berwarna atau sedikit kuning sehari, asupan cairan Anda mungkin memadai. If you're concerned about your fluid intake, check with your doctor or a registered dietitian. Jika Anda khawatir tentang asupan cairan Anda, periksa dengan dokter atau ahli diet terdaftar. He or she can help you determine the amount of water that's best for you. Ia dapat membantu Anda menentukan jumlah air yang terbaik untuk Anda.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan air

You may need to modify your total fluid intake depending on how active you are, the climate you live in, your health status, and if you're pregnant or breast-feeding. Anda mungkin perlu memodifikasi total asupan cairan Anda tergantung pada seberapa aktif Anda, iklim Anda tinggal, status kesehatan Anda, dan jika Anda payudara hamil atau menyusui.

• Exercise. If you exercise or engage in any activity that makes you sweat, you need to drink extra water to compensate for the fluid loss. Latihan. Jika Anda latihan atau terlibat dalam aktivitas apapun yang membuat Anda keringat, Anda perlu minum air tambahan untuk mengkompensasi hilangnya cairan. An extra 400 to 600 milliliters (about 1.5 to 2.5 cups) of water should suffice for short bouts of exercise, but intense exercise lasting more than an hour (for example, running a marathon) requires more fluid intake. Sebuah 400 sampai 600 ekstra mililiter (sekitar 1,5 hingga 2,5 cangkir) air harus cukup untuk serangan singkat dari latihan, tetapi olah raga berat yang berlangsung lebih dari satu jam (misalnya, lari maraton) membutuhkan lebih banyak asupan cairan. How much additional fluid you need depends on how much you sweat during exercise, and the duration and type of exercise. Berapa banyak cairan tambahan yang Anda perlukan tergantung pada seberapa banyak Anda keringat selama latihan, dan durasi dan jenis olahraga. During long bouts of intense exercise, it's best to use a sports drink that contains sodium, as this will help replace sodium lost in sweat and reduce the chances of developing hyponatremia, which can be life-threatening. Selama serangan panjang dari latihan, yang terbaik untuk menggunakan minuman olahraga yang mengandung natrium, karena ini akan membantu menggantikan natrium hilang dalam keringat dan mengurangi kemungkinan hiponatremia berkembang, yang dapat mengancam jiwa. Also, continue to replace fluids after you're finished exercising. Juga, terus mengganti cairan setelah Anda selesai berolahraga.
• Environment. Hot or humid weather can make you sweat and requires additional intake of fluid. Lingkungan atau. Hot cuaca lembab bisa membuat Anda keringat dan membutuhkan asupan cairan tambahan. Heated indoor air also can cause your skin to lose moisture during wintertime. Dipanaskan udara dalam ruangan juga dapat menyebabkan kulit Anda kehilangan air selama musim dingin. Further, altitudes greater than 8,200 feet (2,500 meters) may trigger increased urination and more rapid breathing, which use up more of your fluid reserves. Selanjutnya, ketinggian lebih dari 8.200 kaki (2.500 meter) dapat memicu buang air kecil meningkat dan bernapas lebih cepat, yang menggunakan Facebook lebih banyak cadangan cairan Anda.
• Illnesses or health conditions. When you have fever, vomiting or diarrhea, your body loses additional fluids. Penyakit atau kondisi kesehatan. Bila Anda memiliki demam, muntah atau diare, tubuh Anda kehilangan cairan tambahan. In these cases, you should drink more water. Dalam kasus ini, Anda harus minum air lebih banyak. In some cases, your doctor may recommend oral rehydration solutions, such as Gatorade, Powerade or CeraLyte. Dalam beberapa kasus, dokter anda dapat merekomendasikan solusi rehidrasi oral, seperti Gatorade, Powerade atau CeraLyte. Also, you may need increased fluid intake if you develop certain conditions, including bladder infections or urinary tract stones. Juga, Anda mungkin harus meningkatkan asupan cairan jika Anda mengembangkan kondisi-kondisi tertentu, termasuk infeksi kandung kemih atau batu saluran kemih. On the other hand, some conditions such as heart failure and some types of kidney, liver and adrenal diseases may impair excretion of water and even require that you limit your fluid intake. Di sisi lain, beberapa kondisi seperti gagal jantung dan beberapa tipe penyakit ginjal, hati dan penyakit adrenal dapat mengganggu ekskresi air dan bahkan mengharuskan Anda membatasi asupan cairan Anda.
• Pregnancy or breast-feeding. Women who are expecting or breast-feeding need additional fluids to stay hydrated. Kehamilan atau menyusui. Wanita yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan cairan untuk tetap terhidrasi. Large amounts of fluid are used especially when nursing. Sejumlah besar cairan yang digunakan saat menyusui. The Institute of Medicine recommends that pregnant women drink 2.3 liters (about 10 cups) of fluids daily and women who breast-feed consume 3.1 liters (about 13 cups) of fluids a day. Institute of Medicine merekomendasikan bahwa wanita hamil minum 2,3 liter (sekitar 10 gelas) air setiap hari dan wanita yang menyusui mengkonsumsi 3,1 liter (13 gelas) cairan sehari.

Beyond the tap: Other sources of water Beyond keran: Sumber-sumber air

Although it's a great idea to keep water within reach at all times, you don't need to rely only on what you drink to meet your fluid needs. Meskipun itu ide yang bagus untuk menyimpan air dalam jangkauan di sepanjang waktu, Anda tidak perlu mengandalkan hanya pada apa yang Anda minum untuk memenuhi kebutuhan cairan Anda. What you eat also provides a significant portion of your fluid needs. Apa yang Anda makan juga menyediakan sebagian besar kebutuhan cairan Anda. On average, food provides about 20 percent of total water intake. Rata-rata, makanan menyediakan sekitar 20 persen dari total asupan air. For example, many fruits and vegetables, such as watermelon and tomatoes, are 90 percent or more water by weight. Sebagai contoh, banyak buah-buahan dan sayuran, seperti semangka dan tomat, adalah 90 persen atau lebih air menurut beratnya.

In addition, beverages such as milk and juice are composed mostly of water. Selain itu, minuman seperti susu dan jus yang sebagian besar terdiri dari air. Even beer, wine and caffeinated beverages — such as coffee, tea or soda — can contribute, but these should not be a major portion of your daily total fluid intake. Bahkan bir, anggur dan minuman berkafein - seperti kopi, teh atau soda - dapat berkontribusi, tetapi ini tidak harus menjadi bagian utama dari asupan cairan harian total. Water is still your best bet because it's calorie-free, inexpensive and readily available. Air masih Anda terbaik karena bebas kalori, murah dan tersedia.

Staying safely hydrated Tetap aman terhidrasi

It's generally not a good idea to use thirst alone as a guide for when to drink. Ini umumnya bukan ide yang baik untuk menggunakan haus sendiri sebagai panduan ketika untuk minum. By the time you become thirsty, you may already be slightly dehydrated. Pada saat Anda merasa haus, Anda mungkin sudah sedikit dehidrasi. Further, as you get older your body is less able to sense dehydration and send your brain signals of thirst. Lebih lanjut, seiring bertambahnya usia tubuh Anda kurang mampu dehidrasi rasa dan mengirim sinyal otak Anda kehausan. On the other hand, excessive thirst and increased urination can be signs of a more serious medical condition. Di sisi lain, rasa haus yang berlebihan serta bertambahnya urinasi dapat menjadi tanda kondisi medis yang lebih serius. Talk to your doctor if you experience either. Bicarakan dengan dokter jika Anda mengalami salah.

To ward off dehydration and make sure your body has the fluids it needs, make water your beverage of choice. Untuk menangkal dehidrasi dan pastikan tubuh Anda memiliki cairan yang dibutuhkan, air membuat minuman pilihan Anda. Most healthy adults can follow these tips: Kebanyakan orang dewasa sehat dapat mengikuti tips ini:

• Drink a glass of water with each meal and between each meal. Minum segelas air saat makan dan antara waktu makan.
• Hydrate before, during and after exercise. Minum sebelum, selama dan setelah latihan.
• Substitute sparkling water for alcoholic drinks at social gatherings. Pengganti air mineral untuk minuman beralkohol pada pertemuan sosial.

Although uncommon, it is possible to drink too much water. Walaupun tidak umum, sangat mungkin untuk minum terlalu banyak air. When your kidneys are unable to excrete the excess water, the electrolyte (mineral) content of the blood is diluted, resulting in low sodium levels in the blood, a condition called hyponatremia. Bila ginjal tidak mampu mengekskresikan kelebihan air, elektrolit (mineral) isi dari darah diencerkan, sehingga kadar natrium yang rendah dalam darah, suatu kondisi yang disebut hiponatremia. Endurance athletes, such as marathon runners, who drink large amounts of water, are at higher risk of hyponatremia. Endurance atlet, seperti pelari maraton, yang minum air dalam jumlah besar, berada pada risiko yang lebih tinggi hiponatremia. In general, though, drinking too much water is rare in healthy adults who eat an average American diet. Secara umum, meskipun, minum terlalu banyak air jarang pada orang dewasa sehat yang makan diet Amerika rata-rata.